Nährstoffe Quinoa

Quinoa ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel, weil es viele Nährstoffe enthält. Gleichzeitig unterstützt es die Verdauung und die Bioflora des Darmes. Es enthält in etwa ähnliche Energiewerte wie Reis oder Mais, hat aber gleichzeitig einen höheren Anteil an Nährstoffen zu bieten, wie wir Ihnen näher gleich ausführen werden.

Es enthält einen verhältnismäßig hohen Anteil an Proteinen, gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen gemeinhin Quinoa als Geheimtipp für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Hier eine Nährstofftabelle von gekochtem Quinoa (Quelle):

Quinoa ungekocht:

Quinoa und die Kalorien

Quinoa enthält in ungekochtem Zustand 365 Kalorien auf 100 Gramm und in gekochtem Zustand 104. Sie merken, es macht einen gewaltigen Unterschied, wie Quinoa zubereitet wird.

Dennoch müssen Sie bei den 369 Kalorien in ungekochtem Zustand stets bedenken, dass Quinoa zu einem überwiegenden Anteil aus mehrkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen besteht, die eben nicht so schnell und nicht zur Gänze vom Darm resorbiert werden.

Weiters enthält Quinoa eine hohe Menge an Proteinen, die wiederum selber Kalorien benötigen, um vom Körper verwertet zu werden. Dies vor allem deshalb, da die Aufspaltung von Kalorien eine erhöhte Menge an Energie bedarf, damit diese erst zur Geltung kommen können.

Wegen den Proteinen und den mehrkettigen Kohlenhydraten, die erst nach und nach ins Blut abgegeben werden und dadurch vor Heißhungerattacken schützen, werden insgesamt weniger Kalorien über den Tag hinweg aufgenommen.

Proteine

Quinoa enthält einen verhältnismäßig hohen Anteil an Proteinen im Gegensatz zu anderen Körnern und weniger als die meisten Hülsenfrüchte. Da es eine hohe Varietät an Quinoa Samen gibt, unterscheidet sich auch der Anteil an Proteinen. Im Schnitt liegt der Anteil an Proteinen zwischen 10% und 17% beim essbaren Samen.

Es geht allerdings nicht nur um die Menge der Proteine, die in Quinoa enthalten sind, sondern auch um die Qualität der einzelnen Proteine. Quinoa enthält als proteinergen Anteil 8 essentielle Aminosäuren und zwar essentiell sowohl für Erwachsene als auch für Kinder.

Für diese 8 essentiellen Fettsäuren übersteigt die enthaltene Menge die empfohlene Tagesdosis. Dies gewährleistet dem menschlichen Körper eine Versorgung mit höherwertigen Proteinen.

Lysin

Ein besonderer Vorteil von Quinoa stellt der Anteil an Lysin dar. Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die selten in Pflanzen vorkommt. Lysin ist vor allem für Wachstumsprozesse im menschlichen Körper zuständig, insbesondere bei der Muskelregeneration, weshalb Lysin für Sportler eine große Bedeutung hat.

Kohlenhydrate

Quinoa besteht zu etwa 60 % aus Stärke und 5 % Zucker. Stärke ist insbesondere vorteilhaft für die menschliche Ernährung, da es im Gegensatz zu Zucker erst nach und nach vom Blut aufgenommen wird und so eine stetige Energiequelle bildet.

Die Stärkeketten, die in Quinoa enthalten sind, können nicht so schnell vom Darm resorbiert werden, wie etwa einfacher Zucker, der bei Süßigkeiten enthalten ist. Diese Stärkeketten müssen zunächst aufgespalten und können so erst nach und nach vom Blut aufgenommen werden. Das führt dazu, dass die Wahrscheinlichkeit auf Heißhungerattacken geringer ist.

Zu Heißhungerattacken kommt es vor allem deshalb, wenn der Körper, nachdem er seinen Insulinspiegel nach oben gefahren hat, einen rasanten Insulinabsturz verzeichnet. Durch die stetige Abgabe von Zuckermolekülen wird verhindert, dass das Insulin zu schnell in die Höhe schießt, weshalb auch eine rasante Reduktion des Insulin nicht aufkommt.

In jedem Saatgut stellt Stärke den größten Anteil an Kohlenhydraten dar, wobei der Anteil in anderem Saatgut bei etwa 70% liegt, also ungefähr 10 % höher als bei Quinoa. Hingegen sind die Quinoa Stärke Moleküle etwas kleiner als bei anderen Körnern, was die Kohlenhydrate von Quinoa leichter verdaulich macht.

Ballaststoffe

Quinoa enthält sehr viele Ballaststoffe und stellt dadurch eine wesentliche Quelle an Ballaststoffen für den menschlichen Körper da. Ballaststoffe bestehen in der Regel aus Kohlenhydraten, die vom Körper jedoch nicht als Energiequelle verwertet werden, sondern durch den Darm wandern und dort so manches mitnehmen ;). Aus diesem Grund sind sie heilsam für die Verdauung und wirken eher abführend. Der Anteil an Ballaststoffen in Quinoa ist höher als bei anderen Saatkörnern.

Der Anteil an Ballaststoffen liegt bei etwa 15 Gramm pro 100 Gramm. Wobei der überwiegende Teil der Ballaststoffe unlöslich ist und deshalb vom Darm nicht resorbiert werden kann.

Fette

In Quinoa sind mehr Fette enthalten als in Mais, Reis, oder Weizen. Der Fettanteil liegt etwa bei 6 Gramm pro 100 Gramm. Fett ist im menschlichen Körper ein wichtiger Lieferant für Kalorien und hilft auch bei der Bindung von Vitaminen. Der Fettanteil in Quinoa besteht zur Hälfte aus ungesättigten Fettsäuren, Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind besonders wichtig für die menschliche Ernährung, weil der Körper sie nicht selber herstellen kann. Die Fettsäuren in Quinoa enthalten weiters einen Hohen Anteil an Vitamin E, das in Fetten sehr gut löslich und deshalb dadurch noch besser vom Körper resorbiert werden kann. Omega 3 und Vitamin E sind äußerst effiziente Antioxidantien.

Mineralien

Im Schnitt enthält Quinoa einen höheren Anteil an Mineralien und Spurenelementen als die meisten anderen Saatkörner. Vor allem enthält Quinoa essentielle Mineralien und Spurenelemente wie etwa Eisen, Magnesium oder Zink. Ein Mangel an Eisen ist eines der meist verbreitetsten Mängel in der westlichen Zivilisation.

Quinoa enthält Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Natrium.

Quinoa enthält auch noch bestimmte Bestandteile, die keinen Nährwert haben, wie etwa Saponin, die vor allem in der Hülle des Samens enthalten sind. In der Regel werden diese bei der Herstellung entfernt, da sie einen bitteren Geschmack haben und den Genuss dadurch beeinträchtigen.

Vitamine

In Quinoa sind verhältnismäßig hohe Mengen an Vitamin B, insbesondere Vitamin B 2 und Vitamin B 9 enthalten. Im Schnitt enthält Quinoa in etwa gleichviel Vitamin B 1 wie andere Saatkörner und etwas weniger Vitamin B 3. Weiters enthält Quinoa hohe Mengen an Vitamin E, obwohl ein Teil der Menge bei Erhitzung verloren geht. Im Gegensatz zu anderen Saatkörnern verliert Quinoa seinen Anteil an Vitaminen nicht, wenn die Hülle bei der Herstellung entfernt wird.

Glutenfrei

Wissenschaftliche Studien am King´s College in London konnten nachweisen, dass Quinoa Patienten mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) helfen kann die Toleranz gegenüber Gluten wiederherzustellen. Dabei wurde entdeckt, dass wenn ein an Glutenunverträglichkeit leidender Patient eine glutenfreie Diät vollzieht und dabei viel Quinoa einnimmt, die Darmfunktionen sich in kürzerer Zeit erholen können.

Nährstoffe und Quinoa – Fazit:

Zusammengefasst kann man sagen, dass Quinoa vor allem durch die darin enthaltenen Proteine punkten kann. Wobei nicht die Menge der Proteine, sondern die hohe Qualität der Proteine eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, da 8 essentielle Aminsäuren, essentiell für Erwachsene und für Kinder, darin enthalten sind.

Ein weiterer erheblicher Vorteil gegenüber anderen Saatkörnern ist die Beschaffenheit der Kohlenhydrate. Quinoa besteht zu einem großen Teil aus mehrkettigen Kohlenhydratemolekülen, die über einen längeren Zeitraum eine Energiequelle darstellen und dadurch vor Heißhungerattacken schützen.

Überdies enthält Quinoa eine reiche Fülle an Spurenelementen und Vitaminen.

Foto @ Philipp Alexander